칼슘은: 특히 성장기 어린이, 임산부, 노인에게는 충분한 칼슘 섭취가 필수주위해야 할점 레시피

칼슘 섭취의 중요성

칼슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소로, 뼈와 치아의 형성, 근육의 수축과 이완, 신경 신호 전달, 혈액 응고 등에 필요합니다. 특히 성장기 어린이, 임산부, 노인에게는 충분한 칼슘 섭취가 필수적입니다. 체내 칼슘이 부족하면 성장 지연, 골밀도 감소, 골다공증, 골절 등의 위험이 높아집니다.

칼슘 결핍과 과잉 섭취의 문제

• 결핍 증상: 칼슘 결핍이 장기화되면 성장 지연, 골밀도 감소, 골다공증, 골절 등의 위험이 증가합니다.
• 과잉 증상: 과다 섭취 시 신석증, 고칼슘혈증, 신부전증, 석회화 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 하루 칼슘 섭취 권장량은 성인의 경우 약 600mg이지만, 체내 흡수율을 고려해 1,000mg 이상을 섭취하는 것이 좋습니다.

칼슘 섭취 시 주의사항

• 흡수 방해 요인: 카페인(커피, 녹차, 홍차)과 고염식품은 칼슘 흡수를 방해합니다. 특히 염분이 많은 음식을 많이 섭취하면 소변을 통해 칼슘이 배출되므로 짠 음식을 피하는 것이 좋습니다.
• 흡수 촉진 요인: 비타민 D와 함께 섭취하면 칼슘의 흡수율이 높아집니다. 또한 칼슘은 식후 30분에 섭취하는 것이 좋습니다.
• 생활 습관: 과도한 음주와 흡연, 고단백 식단, 설탕 과다 섭취를 피하고, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 칼슘 흡수에 도움이 됩니다. 특히 칼슘은 밤사이에 소모량이 많으므로, 취침 전 마그네슘과 함께 섭취하면 좋습니다.

칼슘이 많이 들어있는 음식

칼슘이 풍부한 음식으로는 유제품(우유, 치즈, 요구르트), 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포, 정어리, 미꾸라지), 해산물(굴), 녹황색 채소(시금치, 케일, 깻잎), 두부, 아몬드, 콩, 미역, 다시마 등이 있습니다. 이러한 음식을 꾸준히 섭취하면 칼슘 부족을 예방할 수 있습니다.

칼슘이 풍부한 음식 레시피

시금치 두부 샐러드

재료:

시금치 한 줌

두부 1/2모

깨소금 약간

간장, 참기름, 설탕 약간

방법:

시금치를 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데칩니다.

두부를 얇게 썰어 준비합니다.

시금치와 두부를 그릇에 담고 간장, 참기름, 설탕을 섞어 드레싱을 만듭니다.

드레싱을 뿌리고 깨소금을 뿌려 마무리합니다.

이 샐러드는 칼슘이 풍부한 시금치와 두부를 이용해 간단하게 만들 수 있는 건강한 메뉴입니다.

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칼슘은 우리 몸에 필수적인 영양소로, 적절한 섭취가 중요합니다. 칼슘이 많이 들어있는 음식을 통해 자연스럽게 섭취하거나 필요시 칼슘 보충제를 활용하는 것이 좋습니다. 또한, 칼슘 흡수를 방해하는 요소들을 피하고 흡수를 촉진하는 요인들을 잘 활용하여 건강을 유지하세요.